Подготовка к соревнованиям - весьма сложный многоэтапный процесс, включающий в себя большое количество факторов, которые нужно учитывать. О тренировочном процессе написано много книг и у каждого автора свои подходы. В каждом из них есть свои плюсы и минусы. Но главное, что и даёт конечный результат, это планирование. Планирование тренировочного процесса, а после и правильное контролированное выполнение этого плана даёт плоды. Пусть план будет не очень хорошим, но сам факт его наличия приведёт вас к поставленной цели.
Существует ошибочное мнение, что для того чтобы достичь совершенства, нужно работать, работать и работать... (это из серии "учиться, учиться и учиться"). Однако, дедушка Ленин ошибался и народная мудрость гласит: «От работы кони дохнут». В данном случае много фанатичной езды на велосипеде привезёт вас на кладбище. Туда вы всегда успеете, поэтому, если вас путь в сторону кладбища не устраивает, послушайте мои советы.
Итак, главное в тренировочном процессе, да и в других делах тоже, - это план. Это лучше, чем хаотичная езда без него. Построение тренировочного плана требует соблюдения общепринятых и проверенных временем принципов. Главные из них: цикличность и постепенность.
Принцип цикличности заключается в том, что тренировки должны быть регулярными и иметь цикличность. Каждая тренировка - ступенька в лестнице совершенства. Представьте лестницу многоэтажного дома, которая состоит из секций. Поднимаясь по секциям, вы попадаете на следующий этаж. Вот эти секции и являются циклами, которые, при правильном построении, приведут вас вверх, а при неправильном - вниз. Поэтому для того, чтобы знать, куда вы идёте, нужен контроль тренировочного процесса. В профессиональном спорте существует много разновидностей контроля - педагогический, клинический и пр. Для нас сойдёт самоконтроль. Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок. Также нужно соблюдать постепенность увеличения нагрузок и усложнять тренировки постепенно. Кто быстро взлетает, тот быстро падает, помните об этом. Ну и не забывайте про восстановление. Поднявшись на следующий этаж лестници отдохните, восстановитесь: вам предстоит ещё высоко подниматься…
Если вы действительно хотите добиться поставленных целей, то наберитесь терпения. Существует много соблазнов и факторов, сбивающих вас с пути. Например, у вас по плану восстановительная тренировка, а тут, блин, вас обгоняет кто-то... Ну, и пошла заруба… Не заводитесь, не забывайте о высших целях и высоких материях, пусть каждый двигается в своём направлении.
Итак, для того, чтобы правильно построить нашу лестницу и расположить в нужном порядке ступеньки, нужно знать как нагрузки влияют на организм. Оказывается от разного вида нагрузок организм восстанавливается по-разному. Больше всего организм устаёт от "объёма" - езды на длинные дистанции, после которых он дольше всего восстанавливается. Ведущие тренера говорят: "Темп губит всё". Действительно, если кроме объёмных тренеровок по-другому не ездить, то о развитии таких качеств как сила, скорость можете забыть. Да, вы сможете проехать 200 км за день, но вы никогда не выиграете соревнований и будете в недоразумении: "Почему? Я ведь так много тренеруюсь, столько посвещаю времени езде на велосипеде... Что же не так?" А не так то, что у вас нет специальной выносливости, в данном случае - скоростно-силовой.
Какие знания нам нужны, чтобы правильно выстроить тренировку? Первое: как и говорил, нужен контроль своего организма. Будем контролировать его по пульсу. Научитесь мерять пульс на ходу. Удобнее всего прощупывать его на шее, а 10 секунд засекать на велокомпьютере. Потом, это число померяное за 10 сек умножаем на 6 и получаем количество частоту сердечных сокрощений в минуту - ЧСС. Ваше состояние на сегодняшний день проверяется по ЧСС, сразу после того как вы проснулись. Не вставая с ночного лежбища, ложим руку на пульс и меряем. Отсюда и пошла поговорка "держать руку на пульсе" - быть в курсе того, что происходит вокруг. Измеряя ЧСС утром, вы постепенно научитесь понимать переутомлены ли вы или на подьёме своих сил. У каждого утренний пульс индивидуален. У тренированного человека это будет 50-55 уд/мин. Все фанаты велосипедного спорта должны знать имя Мигель Индурайн - 5-ти кратный победитель самой престижной гонки Тур де Франс. Так вот, утром его ЧСС составляла всего 28 уд/мин. Внушает?
Что-то мы отвлеклись... Мы говорили о восстановлении. После объёмной тренировки, организм восстанавливается дольше всего - 4-5 дней. После силовой (езда по горам) - 3-4 дня. Быстрее всего после скоростной (большое количество ускорений) - 2-3 дня. Не будем говорить о том, как готовиться профессионалам. Для этого у них есть тренера, пусть они и тренируют их. Ещё скажу пару слов о наших "лестницах". В практике велосипедного спорта применяются циклы, которые делятся на макроцикл (годичный, состоящий из подготовительного, соревновательного и переходного периодов), мезоцикл (месячный - втягивающий, базовый, ударный), микроцикл (недельный). Не будем углубляться и рассмотрим пример микроцикла для любителя, который имеет в своём распоряжении всего 3 велодня в неделю.
Из существующих видов работы нам понадобится скоростная, силовая и специальная. Необходимо их чередование. В воскресенье проведём самую рабочую и объёмную тренировку. Почему в воскресенье? Потому, что в воскресенье проводяться все соревнования, а недельный микроцикл - это модель той, недели, в которую мы и будем ехать соревнования. Помните, мы говорили о цикличности? Циклично повторяя микроцикл, вы сможете выйти на более высокий уровень выполняемой работы, а значит вы будете прогресировать, чего мы и добиваемся. Остальными двумя днями в неделю желательно выбрать вторник/среду и четверг/пятницу. Во вторник работаем над силой. Выбираем горку. Горка может быть как в лесу, так и на шоссе. Протяжённость горки 1-1,5 минуты. Заезжаем в неё в соревновательном режиме (85-90% от максимальной/финишной скорости), наверху измеряем ЧСС. Спускаемся, восстанавливаемся 3-4 мин и опять поднимаемся. Работаем до тех пор, пока пульс не начнёт повышаться после отрезка, что сигнализирует о утомлении. Да, забыл сказать, что до отрезков нужно бы размяться. Разминка - это равномерная езда на пульсе 110-140 уд/мин. около 30 мин. А после работы следует закатка - равномерная езда около 20 мин на пульсе не более 130. Подъезжая к дому, сбавьте темп, до 80 уд/мин. 5 минут. В четверг совершаем скоростную работу. Это может быть такая же работа как и во вторник, только не вгору, а со спуска (предпочтительно по шоссе, т.к. педали в лесу со спуска будет трудно крутить в нужном режиме из-за поворотов и неровностей). Либо это может быть интервальная работа: едем 2 минуты на 4 балла и после этого 30 секунд финиш, после восстанавливаемся 3/4 минуты и сновы отрезок. Так раз пять. Отдыхаем 15-20 мин и снова делаем такую же серию. Серии три хватит (хотя, для первых тренировок и одной серии будет не мало). С воскресеньем всё просто. Сколько составляет дистанция нужной вам гонки? Умножаем её на 2 и вперёд в лес в соревновательном режиме и не забудьте профинишировать последний километр, если силы останутся :).
Скажу сразу: очень трудно выполнять свой план и идти к поставленной цели. Но если вы всё сделаете, то будете сильнее своих противников на гонке. Вы получите удовлетворение от выполненной работы и станете на следующую ступеньку бесконечной лестницы вашего прогресса. Ведь совершенству нет предела!
